Halloha semuanya, kali ini aku akan memulai satu segmen baru di blog aku yaitu cerita mengenai perjalanan diet aku. Sebenernya aku sempat ragu untuk menulis tentang ini karena aku juga belum terlalu menguasai dunia perdietan. Seumur idup aku, aku belum pernah sama sekali menjalankan diet. Niat sih pernah, 1 2 hari lalu hari ke 3 menyerah, jadinya aku ga menganggap kalau itu diet ya. Cuma ngalor ngidul panas-panas tai ayam. Jadi di post kali ini aku akan membagi satu per satu apa yang akan aku bahas supaya akunya lebih mudah aja menyampaikan apa yang mau aku sampaikan hehehe, semoga juga kalian bisa lebih mengerti.
Hal-hal yang akan aku bahas dalam postingan ini adalah :
1. Profile tubuh
Aku membahas profile tubuh karena ini adalah hal penting yang harus kamu pelajari dulu sebelum kamu memulai diet. Umur, golongan darah, penyakit bawaan, aktivitas sehari-hari kamu gimana, apakah keluarga kamu ada yang diebetes dll, berapa kalori yang kamu butuhkan perharinya dan sebagainya.
2. Perkenalan dengan kalori
Sebelum memulai diet, kamu harus tau dulu apa sih itu diet dan apa yang kamu raih dari diet yang kamu jalankan. Disini aku akan menjelaskan juga bagaimana cara menghitung kalori dan makanan apa aja sih yang menjadi bom kalori.
3. Makanan apa aja yang harus dikonsumsi
Setelah kamu mengenal profile tubuh mu dan juga apa aja sih yang terdapat dalam kalori yang kamu konsumsi biasanya, sekarang saatnya kamu menentukan makanan apa aja sih yang sebaiknya kamu konsumsi tiap hari. Disini aku akan membagi sedikit pengalaman aku dan juga apa aja yang aku konsumsi serta porsi lemaknya berapa, porsi proteinya berapa, dll.
Profile Tubuh
Sebelum memulai diet, hal pertama yang perlu kalian ketahui adalah profil tubuh kalian. Kalian harus menghitung apakah berat tubuh kalian udah ideal apa belum. kalau belum tentukan targetnya mau turun berapa kilo.
Kalian bisa memakai kalkulator online ataupun menghitung dengan menggunakan rumus.
Ada dua rumus yang bisa kalian gunakan yaitu :
1. Rumus BMI
Berat badan ideal = berat badan (kg) : tinggi badan (cm) : tinggi badan (cm) x 10000
Contoh :
Berat badanku 48,2 kg dengan tinggi badan 155cm
Berat badan ideal = 48,2 : 155 : 155 x 10000 = 20.062
Kategori BMI:
Berat Badan Kurang = <18.5
Berat Badan Normal = 18.5-24.9
Berat Badan Berlebih = 25-29.9
Obesitas = >30
Kalau kalian misalnya bingung kalian bisa menggunakan kalkulator online disini.
Selain berat badan, hal lain yang penting adalah kadar lemak dalam tubuh. Kalian bisa menghitung secara manual sehingga kalian tahu berapa persen kira-kira kadar lemak yang ada didalam tubuh kalian.
Untuk mengukur body fat secara manual agak ribet, jadi kalian bisa langsung pake kalkulator online disini. Kadar lemak ku bekisar di antara 21,3%.
Nah sekarang setelah mengetahui lebih banyak mengenai tubuh kalian, kalian bisa menentukan target. Goal yang mau kalian capai dengan diet itu apa. Kalau untuk aku, aku ingin menurunkan kadar lemak sampai ke 17% - 18%.
Lalu mulailah menghitung kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Untuk menghitung kalori, kalian bisa menggunakan kalkulator online juga. Aku sarankan sih mengunduh aplikasi di hape kalian jadinya kalian bisa langsung mengisi asupan kalori kalian perharinya berapa. Aku memakai aplikasi FDDB Extender. Namun untuk kalian yang tinggal di Indonesia, mungkin kalian bisa mencari alternatif lain aplikasi yang bisa sekalian scan barcode snack dan makanan yang kalian konsumsi.
Kalori yang aku butuhkan per harinya kurang lebih 1700 kcal. Nah karena aku ingin mengurangi kadar lemak dan juga berat badanku (waktu aku memulai diet beratku 51kg) aku akan menerapkan kalori defisit 500 kcal. Jadi dalam 1 hari aku ga boleh makan lebih dari 1200 kcal walaupun normalnya 1700 kcal.
Oh ya untuk penurunan berat badan lebih baik secara perlahan, 500gr per minggu, tidak boleh langsung tiba2 2kg 3kg dalam 1 minggu. Alasannya agar tubuh kalian terbiasa dengan pola hidup baru yang kalian terapkan. Jadi akan lebih mudah untuk menjaga pola hidup sehat kalian. Denagn demikian, berat kalian pun akan lebih stabil.
Perkenalan dengan kalori
Nah setelah kalian mempunyai target dan mengetahui berapa jumlah maksimal kalori yang harus kalian konsumsi, sekarang saatnya mempelajari apa sih kalori itu. Kalori adalah takaran energi dalam makanan. Nah senyawa apa aja sih yang bisa mengasilak energi? Protein, karbohidrat, lemat, serat, dll adalah sebagian senyawa yang membantu kita menghasilkan energi yang digunakan sehari2.
Dalam makanan yang kita makan, senyawa tersebut terbagi-bagi misalnya untuk 100 gram nasi terdapat 130 kcal.
130 kalori itu terbagi menjadi :
0,3 gr lemak
28,2 gr karbohidrat
0,4 gr serat
2,7 gr protein
Sekarang bayangkan jika kamu sarapan indomie goreng dengan nasi putih 100gram ditambah dengan telur ceplok, kerupuk, dan minumnya teh hangat manis. Berapa kalori yang sudah kamu sumbangkan hanya untuk sekedar sarapan?
Minyak goreng juga jangan lupa dihitung, semua nya kalau bisa di hitung.
Snack2 seperti coklat, kerupuk, minuman manis biasanya mempunya kalori yang sangat banyak. Cuma untuk cemilan, ga bikin kenyang, tapi kalorinya udah setara sama makanan berat, kalau kayak gitu kan rugi. Ini alasan kenapa kalian ga boleh ngemil pada saat kalian diet. Boleh sih, cuma dilihat lagi kalorinya. Misalnya ada cola zero dimana coca colanya tidak mengandung gula dan kalori, itu boleh boleh saja di minum.
Makanan
Tahap selanjutnya setelah mengenal lebih dalam tentang kalori adalah mengukur berapa banyak asupan gizi yang diperlukan. Untuk diet, yaitun mengurangi berat badan, kita harus mengurangi asupan karbo dan juga lemak. Lalu makan apa dong? Mengonsumsi karbo dan lemak masih boleh2 aja, namun harus di hitung kembali berapa banyak. Untuk sedikit mengganti karbo dan juga lemak, kalian bisa mengonsumsi lebih banyak protein. Protein membantu tubuh untuk mengurangi rasa lapar sehingga dengan mengonsumsi protein lebih banyak, membuat tubuh lebih lama kenyang dibanding mengonsumsi lemak dan karbo.
Kalian bisa menghitung berapa jumlah karbo, protein, dan juga lemak yang harus dikonsumsi tiap harinya.
Aku akan sedikit berbagi rancangan makanan aku.
Kalori = 1200kcal max
Protein = 40gr
Karbo = 150gr max
Fat = 39gr max
Fiber = 17gr
Nah untuk mendapatkan list seperti punyaku, kalian bisa sedikit mencari di google. Perhitungan ini juga ga lepas dari kondisi tubuh kalian, berat bada kalian dll. Itulah alasanya mengapa mengenal profile tubuh kalian adalah hal pertama yang harus kalian lakukan sebelum diet.
Rekomendasi Produk
1. Oatmeal
Kalian bisa memilih oatmeal apa aja yang kalian suka sesuai dengan selera. Untuk overnight oat, orang-orang menyarakankan untuk memakai oat biasa bukan yg instan. Untuk dimakan langsung, oat instan bisa menjadi pilihan.
2. Mason Jar
Untuk membuat overnight oat, kalian harus menggunakan bahan kaca tertutup agar tidak menimbulkan bau macam-macam.
3. Protein powder
Protein powder ini sangat baik sekali untuk menambah asupan protein dalam tubuh kalian. Aku mencampur protein powder ini didalam overnight oat aku.
Untuk wilayah jerman bisa memakai kode diskon dari aku. Lumayan dapat 35% loh. Klik disini ya.
4. Chia seed
Chia seed ini baik untuk diet karena mengenyangkan. Selain itu kaya akan protein dan serat. Aku memakai produk dari myprotein juga.
Untuk wilayah jerman bisa memakai kode diskon dari aku. Lumayan dapat 35% loh. Klik disini ya.
Tips dan Trick
Aku memulai diet dengan tahapan. Minggu pertama aku hanya makan tidak lebih dari 1200 kalori. Minggu kedua aku mulai sedikit demi sedikit belajar mengenai porsi gizi. Minggu ketiga aku mulai mengonsumsi makanan sesuai dengan asupan gizi. Jadi aku memperhatikan kandungan protein, karbo, lemak, serta vitamin2 yang ada didalam makanan tersebut.
Aku baru akan mulai masuk minggu ketiga. Untuk update selanjutnya akan aku tulis di postingan selanjutnya.
bye.
0 comments: